هل النوم بعد الأكل يسبّب السِمنة؟ إليكِ الحقيقة العلمية

النوم مباشرةً بعد الأكل لا يسبّب السِمنة بشكل مباشر، لكنه قد يساهم في زيادة الوزن مع الوقت لأسباب غير مباشرة، أهمها: العادات المصاحبة له (وجبات ثقيلة، قلة حركة وسعرات زائدة)، هي التي تؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
تابعي الإجابة العلمية على سؤال: "هل النوم بعد الأكل يسبب زيادة الوزن؟" في المقال الآتي.

ماذا يحدث عند النوم بعد الأكل؟

إليكِ ما يحدث في الجسم عند النوم بعد تناوُل الطعام:

1. قلة الحركة: عندما تنامين بعد الأكل، يقلّ استهلاك الجسم للطاقة؛ فيُخزَّن جزءٌ أكبر من السعرات الزائدة على شكل دهون.
2. اضطراب الهضم: الجسم أثناء النوم لا يهضم الطعام بكفاءة، وقد يؤدي ذلك إلى حُرقة المعدة أو ارتجاع الحمض.
3. خلل في تنظيم السكر والأنسولين: إن تناوُل وجبة كبيرة ثم النوم، قد يرفع مستويات السكر والأنسولين لفترة أطول؛ مما يعزز تخزين الدهون.

لتقليل الأثر، انتظري من 2 إلى 3 ساعات بعد الأكل قبل النوم، اجعلي وجبة العشاء خفيفة تحتوي على خضار وبروتين خفيف، وتجنّبي المقالي والسكريات، وحاولي المشي الخفيف بعد الأكل (10- 15 دقيقة) لتحفيز الهضم.

أسباب تدفعكِ إلى تناوُل المزيد من الطعام في الليل

عدم تناوُل كمية كافية من الطعام خلال اليوم، تؤدي إلى الشعور بالجوع في المساء. الحل في هذه الحالة يكمن في تناوُل كمية كافية من الغذاء الصحي خلال اليوم، يشتمل على: الكربوهيدرات، البروتينات والدهون. كما ورد في موقع Healthline.
كما أن:

• قلة النوم تَزيد من الشعور بالتوتُّر وعدم الراحة النفسية، وبالتالي قد يؤدي ذلك إلى زيادة تناوُل الطعام خصوصاً في المساء. وعليه يُنصح بالنوم لفترة كافية لا تقل عن 6 ساعات خلال فترات الليل.
• التسلية والمتعة أثناء القيام بالأنشطة المسلية، مثل: الجلوس أمام التلفاز، أو استخدام الإنترنت في المساء، قد يؤدي إلى تناوُل المزيد من الطعام؛ خصوصاً المسليات، كـ: رقائق البطاطس، الشوكولاتة، البسكويت، المكسرات وغيرها. من دون وعي، إلى حين الشبع أو الشعور بالذنب أو انتهاء المشاهدة. والحل هنا يكمن في أن تستبدلي بهذه الأطعمة الغنية بالسعرات، الطعام المغذّي مثل: الخضروات كالخيار والجزر والخس، أو شرب الماء والعصائر الطبيعية. لكن يُنصح بتجنُّب القهوة والشاي في الفترة المسائية.
• تناوُل الغذاء غير الصحي يؤدي إلى حدوث تقلُّبات في سكر الدم؛ مما يؤثّر سلباً على الشعور بالجوع، وطلب المزيد من الطعام؛ خصوصاً السكريات والكربوهيدرات. والحل هنا يكون بضرورة تناوُل الغذاء الصحي، واتباع النظام الغذائي الصحي عند القيام بإنقاص الوزن.
• التوتُّر وضغوط الحياة اليومية، والتي يمكن حلّها عن طريق الاسترخاء، ممارسة الرياضة، شرب كميات كافية من الماء، إعطاء الجسم حقه من الراحة الجسدية والنفسية، وتجنُّب أيّة محفزات قد تؤدي إلى هذه التوترات.

لقد وجدت الاختبارات أن تناوُل الطعام في وقت متأخر من الليل، قد أدى إلى تغييرات في عملية الأيض تشجّع على زيادة الوزن، هذه التغيّرات ترتبط بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم، المرتبط بدورة الضوء والظلام على مدار 24 ساعة. وتتضمّن تغيّرات ملحوظة في مستويات هرمونيْ: الجوع والشبع، الليبتين والجريلين، أدّت إلى زيادة الجوع؛ حيث انخفضت مستويات هرمون الشبع "الليبتين"، وارتفعت مستويات هرمون الجوع "الجريلين"، بالإضافة إلى انخفاض معدل الأيض (حرق الطعام)، وتغيّرات في الأنسجة الدهنية؛ مما يسهّل على الجسم تخزين الدهون.
ما رأيكِ بالاطلاع على: خطة مُحكمة لخسارة الوزن بعد فصل الصيف وفق اختصاصية

هل تناوُل الطعام ليلاً يَزيد من وزنكِ؟

بيّنت الدراسات والأبحاث التي نُشرت في موقع Harvard Health، أن الأشخاص الذين يتناولون طعامهم في وقت متأخر في المساء، يزداد وزنهم بشكل أكبر عن الأشخاص الذين يتناولون طعامهم خلال اليوم وقبل الليل. وفي دراسة أخرى، أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون معظم طعامهم في المساء، كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أكثر من الأشخاص الذين يتناولون طعامهم خلال اليوم وقبل المساء.
وفي دراسة مختلفة أيضاً، بيّنت أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام خلال المساء (بين الساعة 11 مساءً والـ5 صباحاً) كان وزنهم أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولوا أيّ طعام خلال هذه الفترة واكتفوا بتناوُل الطعام الاعتيادي خلال اليوم.
قد يتسبّب تناوُل الطعام مساءً؛ خصوصاً قبل النوم مباشرةً، في مشاكل تبدأ من عدم الراحة خلال النوم، وقد تنتهي بمشاكل أبعد؛ بدءاً من الارتجاع المعدي المريئي.
في النهاية، قد يكون السبب الرئيسي للسِمنة هو تناوُل الطعام بكميات أكثر من احتياجات الجسم (سعرات حرارية أكثر) متبوعة بقلة النشاط البدني، وبالتالي قد يقول قائل: إنه في حال تمّ الاكتفاء فقط باحتياج الجسم من الطعام (السعرات الحرارية)، وبِغض النظر عن التوقيت؛ فإن ذلك لن يؤدي إلى زيادة الوزن. والجواب ببساطة، إن عملية زيادة الوزن والسِمنة، هي عملية تراكمية. وأن زيادة الوزن تحصل عند تناوُل سعرات حرارية أكبر مما يتم حرقه.

نصائح للحفاظ على وزن صحي

الشروع في طريق فقدان الوزن، كما جاء في موقع National Institutes Of Health، لا يتعلق بتقليل السعرات الحرارية التي تحصلين عليها أو بمواعيد تناوُل الأطعمة فقط؛ بل من المهم أن يكون هذا مصحوباً بالالتزام بنمط حياة صحي، يتضمّن على سبيل المثال لا الحصر: اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
إن فهم تأثير تناوُل الطعام في وقت متأخر من الليل، على عملية التمثيل الغذائي وحرق الطعام، يمكن أن يغيّر قواعد اللعبة في رحلة فقدان الوزن، من خلال مراعاة عاداتكِ الغذائية؛ خاصة خلال ساعات المساء، يمكنكِ مساعدة جسمكِ بشكل أفضل على تحقيق أهدافكِ الصحية بشكل أكثر فعالية. استمري في تغذية جسمكِ بحكمة، وبذلك تصبحين أكثر صحة وسعادة!

جدول توصيات صحية وغذائية لوزن صحي

الهدف من هذا الجدول هو: تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، تحسين الهضم، ومنع تراكم الدهون الناتجة عن الأكل العشوائي أو النوم بعد الوجبات، كما جاء في موقع Verywell Health.

الفطور (من 7:00 إلى 8:30 صباحاً)

1. الهدف: تنشيط الأيض بعد النوم، وتثبيت مستوى السكر في الدم.
2. أمثلة على فطور صحي: شوفان بالحليب مع القليل من العسل والفواكه. بيض مسلوق+ قطعة خبز أسمر+ خضار طازجة، أو زبادي يوناني مع مكسرات خفيفة.
3. نصيحة: لا تؤخّري الفطور أكثر من ساعتين بعد الاستيقاظ.

الغداء (من 1:00 إلى 2:30 ظهراً)

1. الهدف: تزويد الجسم بالطاقة لبقية اليوم.
2. أمثلة على غداء متوازن: صدر دجاج أو سمك مشوي+ أرز بني أو بطاطا مسلوقة+ خضار مطهوة، أو عدس أو فاصوليا+ سلطة خضراء+ رغيف خبز أسمر صغير.
3. نصيحة: اشربي كوب ماء قبل الغداء بـ20 دقيقة؛ لتقليل الشهية.

وجبة خفيفة (من 4:00 إلى 5:00 عصراً)

1. الهدف: منع الجوع الشديد قبل العشاء.
2. خيارات مثالية: ثمرة فاكهة أو حفنة مكسرات غير مملحة أو كوب زبادي أو كوب لبن قليل الدسم.

العشاء (من 7:00 إلى 8:00 مساءً)

• الهدف: وجبة خفيفة تساعد على النوم من دون شعور بالثقل.
• أمثلة على عشاء صحي: علبة تونة بالماء+ سلطة خضراء+ قطعة خبز أسمر صغيرة، أو شوربة خضار أو عدس، أو بيضة مسلوقة+ خضار مطهوة على البخار.
• نصيحة: احرصي على أن يكون العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.

النوم (من 10:30 إلى 11:30 مساءً)

• الهدف: نوم كافٍ (7- 8 ساعات) لتحفيز الحرق وتجديد الطاقة.

من المفيد التعرُّف إلى رجيم الوجبة الواحدة لفقدان الوزن: بين الإيجابيات والسلبيات

4 نصائح لتحسين جودة النوم

1. تجنّبي الكافيين بعد الساعة 5 مساءً.
2. خفّفي الإضاءة قبل النوم بـ30 دقيقة.
3. لا تستخدمي الهاتف أثناء الاستلقاء.
4. اجعلي الغرفة باردة ومظلمة.

الاستيقاظ (6:00 إلى 7:00 صباحاً)

ابدأي يومكِ بكوب ماء دافئ مع عصير ليمون، أو تمرين بسيط (مثل المشي أو تمارين التمدد)؛ للمساعدة على تنشيط الجهاز الهضمي وزيادة معدل الحرق.

5 فوائد لهذا الجدول

1. يمنع تخزين الدهون الناتجة عن الأكل المتأخّر.
2. ينظّم هرمونات الجوع والشبع.
3. يقلّل الانتفاخ واضطرابات الهضم.
4. يرفع جودة النوم والطاقة الصباحية.
5. يساعد في الحفاظ على وزن صحي من دون حرمان.

يُنصح بمتابعة أفضل رجيم بحسب المُناخ الذي تعيشين فيه: لحياة صحية

* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.