المكمّلات الغذائية منتجات تحتوي على عناصر غذائية مثل الفيتامينات، المعادن، الأحماض الأمينية، الألياف، الأعشاب أو المواد النباتية؛ وهي تستخدم لدعم النظام الغذائي من النواقص.
تسلّط الدكتورة نيفين بشير (أستاذة محاضرة ودكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) الضوء من خلال هذا المقال على أهم أنواع المكمّلات الغذائية الطبيعية، وكيفية تحديد أفضل مكمّل غذائي طبيعي منها. كما نستعرض تجربة أسيل مع المكمّلات الغذائية للحصول على طاقة ونشاط للجسم.
فوائد المكمّلات الغذائية للصحة
تبحث العديد من النساء عن أفضل مكمّل غذائي، لكن قد يغفلن معلومة مهمة جداً، وهي أن الأطعمة الصحية هي المصدر الغذائي الأول والأفضل لهذه العناصر. تمدّ مصادر الغذاء الطبيعية المرأة بالعناصر والفيتامينات، إضافة إلى الألياف الصحية التي تخلو منها المكمّلات الغذائية، لذلك تجب استشارة الطبيب لأخذ النصيحة بتناول المكمّل الغذائي المناسب، كما يجب معرفة أن الحصول على العناصر من مصادرها الطبيعية لا يعدّ سهلاً ومنخفض الثمن فحسب، بل له مذاق جيد أيضاً. لكن أحياناً قد تكون هناك حاجة لتناول المكملات الغذائية، وهذه الأخيرة تملك فوائد لعل أبرزها:
- المكمّلات الغذائية هي منتجات تحتوي على عناصر غذائية مثل الفيتامينات، المعادن، البروتينات، الأحماض الأمينية، أو الأعشاب تستخدم لتكملة النظام الغذائي وتلبية الاحتياجات اليومية للجسم، خاصة في حال وجود نقص أو احتياج إضافي. تأتي بأشكال متعدّدة مثل كبسولات، أقراص، مساحيق (بودرة) وسوائل.
- تعويض النقص الغذائي: مفيدة للأشخاص الذين يعانون من نقص في بعض الفيتامينات أو المعادن، مثل فيتامين D، B12، الحديد، الكالسيوم، أو المغنيسيوم. تُوصف أيضاً لدى كبار السن، الحوامل، النباتيين، أو الأشخاص الذين لديهم حالات صحية تمنع امتصاص العناصر الغذائية بشكل طبيعي.
- دعم الأداء البدني والعقلي: بعض المكمّلات الغذائية مثل الكرياتين أو البروتينات تستخدم لدعم بناء العضلات وزيادة القوة. كما أن أوميغا3 (زيت السمك) قد تساعد في تعزيز الوظيفة العقلية وتقليل الالتهابات.
- الوقاية من الأمراض: فيتامين دي D والكالسيوم قد يساعدان في الوقاية من هشاشة العظام. مضادات الأكسدة مثل فيتامين C و E قد تلعب دوراً في تقليل خطر بعض الأمراض المزمنة.
- دعم الحالات الطبية الخاصة: مكمّلات الحديد تعالج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. فيما حمض الفوليك يستخدم خلال الحمل لتقليل خطر العيوب الخلقية للجنين.
تجربتي مع تناول المكمّلات الغذائية
في البداية لم تكن أسيل (33 عاماً) تؤمن كثيراً بفاعلية المكمّلات الغذائية، وكانت تعتقد أن الغذاء الطبيعي كافٍ لتلبية احتياجات الجسم. ولكن بعد فترة من الإرهاق المستمر ونقص التركيز، قررت أن تجري فحوصات للدم لتعرف الأسباب. أظهرت النتائج أنها تعاني من نقص في مستوى الفيتامين دي D والحديد. وبناءً على نصيحة الطبيب، بدأت باستخدام مكمّلات فيتامين D والحديد بجرعات محدّدة.
وتقول: "لم تكن النتيجة فورية، لكن بعد حوالي شهرين من الاستخدام المنتظم، لاحظت تحسّناً واضحاً في مستوى طاقتي العامة، وانخفض شعور التعب الذي كان يرافقني".
تضيف: "مع الوقت، جرّبت أنواعاً أخرى مثل أوميغا 3 لتحسين التركيز والمزاج، ولاحظت أثراً إيجابياً، خاصة في فترات الضغط العملي، لكنني أيضاً تعلّمت دروساً مهمة مثل ضرورة استشارة الطبيب وعدم أخذ المكمّلات بشكل عشوائي، أهمية الالتزام بالجرعة وعدم المبالغة. بالإضافة إلى أن المكمّلات (تُكمِّل) ولا (تُعوّض) التغذية الصحية.
في النهاية، أستطيع القول إن تجربتي كانت إيجابية بشكل عام، بشرط أن يتم تناول المكمّلات بوعي وتحت إشراف طبي".
نصائح مهمة عند استخدام المكمّلات الغذائية
- استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل البدء باستخدام أي مكمّل غذائي.
- عدم تجاوز الجرعة الموصى بها من الشركة المصنّعة أو الطبيب.
- الاعتماد على التغذية الطبيعية قدر الإمكان، وجعل المكمّلات حلاً ثانوياً.
- قراءة الملصق بعناية لمعرفة المكوّنات والتحذيرات.
- شراء المكمّلات من شركات موثوقة ومعترف بها من الهيئات الصحية.
من المفيد التعرّف إلى كيف نتجنب نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم؟.. إليك بعض الطرق البسيطة.
ما هي فوائد المكمّلات الغذائية
تعتمد الفائدة على نوع المكمّل وسبب استخدامه. من أبرز الفوائد نذكر منها:
- فيتامين D : دعم المناعة وتقوية العظام.
- الحديد: محاربة فقر الدم وزيادة الطاقة.
- أوميغا 3: تحسين صحة القلب والدماغ.
- الكولاجين: دعم صحة البشرة والمفاصل.
- البروتين: بناء العضلات ودعم التعافي بعد التمرين.
- المغنيسيوم: تحسين النوم، تقليل التوتر والتقلصات العضلية.
- فيتامين B12: دعم الجهاز العصبي والطاقة خاصة للنباتيات.
ما هي المصادر الطبيعية للمكمّلات الغذائية؟
تحصل النساء على جميع العناصر الغذائية عن طريق الاختيار الذكي للأطعمة التي تقوم بتناولها، لكن من ناحية أخرى يحتاج بعض النساء إلى تناول المكمّلات الغذائية إما لوجود نقص في العناصر الغذائية المهمة، أو لوجود سبب يُحتّم على المرأة تناول هذه المكمّلات. هذا في حين لا يمكن تحديد أفضل مكمّل غذائي طبيعي للجميع، فعند وجود نقص في أحد العناصر الغذائية في الجسم، يكون العنصر الحاصل فيه النقص أفضل مكمّل غذائي طبيعي. إلا أن بعض الفئات تكون عُرضة لحصول نقص في العناصر الغذائية التي لا تتوافر في الأطعمة الشائعة، مما يجعل حاجتهم للمكمّلات الغذائية الطبيعية أكبر من بقية الفئات. نذكر منهم النساء الحوامل، المرضعات، النساء اللواتي يتبعن حمية غذائية نباتية قاسية، النساء المصابات بحساسية من أنواع معينة من الأطعمة، كبيرات السن والنساء المصابات بأمراض مثل السرطان، أمراض الكلى وأمراض العظام.
بعض المصادر الطبيعية للمكمّلات الغذائية تحتوي على فيتامينات معينة بنسب أعلى من غيرها، وبالتالي يمكن استخلاص مكمّل غذائي طبيعي معين منها للحصول على تركيز أعلى وتعويض نقصه في الجسم بفترة قصيرة في حال وجود نقص. يمكن تقسيم أنواع المكمّلات الغذائية الطبيعية وفقاً لمصادرها الطبيعية، حيث يمتاز كل صنف من الأطعمة باحتوائه على مكمّل غذائي طبيعي أو أكثر يميّزه، مثل:
- الفيتامينات ومضادات الأكسدة: الخضروات والفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة للحفاظ على جسم صحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الأوميغا 3: الأسماك غنية بزيت السمك أو الأوميغا 3 المهم للحفاظ على جسم صحي، والوقاية من الإصابة بأمراض القلب.
- الحليب ومشتقات الألبان، ويعتبر مهماً جداً في بناء العظام والأسنان نظراً لغناه بالكالسيوم، خصوصاً للنساء وهن الأكثر عرضة للإصابة بمرض هشاشة العظام 4 مرات إضافية مقارنة بالرجال. لذلك تعدّ المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم مفيدة جداً للحماية من هشاشة العظام. كما أن للكالسيوم دوراً كبيراً في صحة القلب والعضلات وعملية تخثر الدم.
- الفولات: يوجد في أوراق السبانخ والهليون، وفي فاكهة الشمام. وتحتاج النساء للمكمّلات الغذائية التي تحتوي على الفولات لبناء خلايا الشعر والبشرة.
- المغنيسيوم: يعتبر المغنيسيوم من المغذيات الأساسية ومن ضمن قائمة أفضل مكمّلات غذائية للنساء؛ فهو مهم لصحة العظام وإنتاج الطاقة ويقوم بتنظيم وظيفة العضلات والأعصاب، ومستويات السكر في الدم وله دور في صنع البروتين والعظام وحتى الحمض النووي. والمغنيسيوم متوافر في الخضروات الخضراء الداكنة، البقوليات، المكسرات، الحبوب الكاملة، الأفوكادو، الموز، الشوكولاتة الداكنة وغيرها.
- حمض الفوليك: هو أحد فيتامينات B القابلة للذوبان في الماء. تحتاجين إلى حمض الفوليك للبقاء بصحة جيدة، حيث إن خلايا الجسم تحتاجه لصنع الحمض النووي الذي من دونه لن تستطع الخلايا أن تقوم بوظائفها على نحوٍ صحيح، أو بناء خلايا وأنسجة جديدة. يتوافر حمض الفوليك في الخضروات الورقية الداكنة، البقوليات، الحمضيات، الشمندر، الذرة وغيرها.
- زيت السمك وهو أفضل مكمّل غذائي طبيعي لصحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويتوافّر على شكل أقراص، كما يمكن الحصول عليه من الأسماك الغنية بالدهون، وفول الصويا والجوز.
- فيتامين D والكالسيوم، يُعتبر فيتامين D أفضل مكمّل غذائي طبيعي للحفاظ على صحة العظام، ويتوافر على شكل أقراص أو من خلال تناول الأطعمة المدّعمة به. كما تُعتبر الحبوب الكاملة وسمك السلمون والتونا من المصادر الغنية به، بالإضافة إلى أهمية التعرّض لأشعة الشمس بحذر لتصنيعه بشكل طبيعي في الجسم.
- مجموعة فيتامينات B: مهمة لكبار السن، حيث تقلّ قدرة الجسم على امتصاصها عند الزيادة في العمر، ومن مصادرها الطبيعية الحبوب، الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، عصير البرتقال والأطعمة المدعّمة بها.
ما الفرق بين المكمّلات الغذائية الطبيعية والصناعية؟
- لا تختلف تركيبة المكمّلات الغذائية الطبيعية عن المكمّلات الغذائية الصناعية كثيراً. ولكن المكمّلات الصناعية، يتم تحديد الصيغة الكيميائية للمكمّل الغذائي قبل تصنيعه مخبرياً، أما المكمّلات الغذائية الطبيعية فيتم استخلاصها مباشرة من مصادرها الطبيعية.
- رغم تشابه التركيبة بين المكمّلات الغذائية الطبيعية والصناعية، إلا أن طريقة تفاعل الجسم مع كل منهما قد تختلف، حيث تكون أحياناً نسبة امتصاص المكمّلات الغذائية الطبيعية أكبر من نسبة امتصاص المكمّلات الغذائية الصناعية التي تشابهها من ناحية التركيبة.
- إن الحصول على أنواع المكمّلات الغذائية الطبيعية من مصادرها يجعلها على شكل خليط من العناصر الغذائية والإنزيمات التي تحسّن قدرة الجسم على الاستفادة منها بشكل أكبر.
ينصح بمتابعة ما هي التغذية الوقائية.. كيف نحمي أنفسنا من الأمراض بالغذاء وفق اختصاصية؟
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
