تُعتبر اللوبيا الخضراء من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية والمفيدة للصحة العامة؛ إذ تجمع بين الطعم الخفيف والقيمة الغذائية العالية. تحتوي على: الفيتامينات، المعادن والألياف الغذائية التي تدعم وظائف الجسم المختلفة، وتدخل في العديد من الأنظمة الغذائية الصحية.
أصلها من المكسيك والبيرو، وقد انتقلت اللوبيا الخضراء عبْر التاريخ من كونها نبتةً برّية غير مروّضة، إلى أن أصبحت نجمة في أطباقنا اليومية. هذا الخضار غني بالألياف؛ مما يساعد على تحسين عملية الهضم، ويقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يُنصح باللوبيا الخضراء خصوصاً في حالات الإمساك. إضافةً إلى خصائصها المدرّة للبول، تمتاز اللوبيا الخضراء بقدرتها على منح الشعور بالشبع. لذا يمكن تناوُلها لإرضاء الجوع بدل اللجوء إلى الأطعمة الدهنية، وهي مثالية للأنظمة الغذائية وتحتوي على سعرات حرارية قليلة.
القيمة الغذائية للوبيا الخضراء
اللوبيا الخضراء من الأطعمة الأساسية الشائعة في المنازل في جميع أنحاء البلاد. على الرغم من انخفاض سعراتها الحرارية، تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة التي توفّر فوائد صحية عديدة، حسبما ورد في موقع WebMD.
هذه البقوليات غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك: فيتامين "C"، الفلافونولات، الكيرسيتين والكامفيرول. تحارب مضادات الأكسدة هذه الجذور الحرّة في الجسم؛ مما يساعد على تقليل تلف الخلايا، وقد يساعد في خفض خطر الإصابة ببعض الأمراض.
تشمل الفوائد الصحية الأخرى للوبيا الخضراء ما يلي:
- تحسين صحة القلب: اللوبيا الخضراء غنية بالألياف، وهي عنصر غذائي مهم لأسباب عديدة. قد تساعد الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، في تحسين صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
- حماية صحة الأمعاء: تساعد الألياف الموجودة في اللوبيا الخضراء في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وسلاسة عمله. مع ذلك، إذا كنتِ تعانين من اضطراب هضمي مثل متلازمة القولون العصبي؛ فقد تُسبّب بعض أنواع الألياف ضرراً أكثر من نفعها؛ مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ وعدم الراحة المعوية. غالباً ما يتحسّن وضع المصابات بمتلازمة القولون العصبي (وغيرها من مشاكل الأمعاء) بتجنُّب الأطعمة الغنية بـ"الفودماب" وهي كربوهيدرات قد لا يتم هضمها أو امتصاصها جيداً. تُعَد اللوبيا الخضراء منخفضة الفودماب؛ مما قد يساعد في تحسين أعراض الاضطرابات الهضمية.
- دعم الحمل الصحي: يحتوي كوب واحد من اللوبيا الخضراء على ما يقارب ثلث الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك، وهو أحد فيتامينات "B" الضرورية لنموّ وتطوُّر الجنين. يساعد هذا الفيتامين على تقليل خطر الإصابة ببعض العيوب الخِلقية. تحتاج النساء الحوامل إلى تناوُل كمية أكبر من حمض الفوليك مقارنةً بغير الحوامل. فبينما يحتاج معظم البالغين إلى 400 ميكروغرام يومياً، تحتاج النساء الحوامل إلى 600 ميكروغرام، والمرضعات إلى 500 ميكروغرام.
- حماية صحة العظام: اللوبيا الخضراء غنية بفيتامين "K"، كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم. هذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على عظام قوية وصحية، وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
- تخفيف أعراض الاكتئاب: لا تقتصر أهمية الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك على فترة الحمل فقط؛ بل يُعَدّ هذا الفيتامين من فيتامينات "B" مهماً أيضاً لتخفيف الاكتئاب. يساعد الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك في خفض مستوى الهوموسيستين في الجسم. قد يؤدي ارتفاع مستوى الهوموسيستين إلى تعطيل إنتاج الجسم الطبيعي للسيروتونين والدوبامين والنورأدرينالين، وهي هرمونات تنظم المزاج والنوم والشهية.
- تساعد في علاج فقر الدم: يُعَدّ الحديد عنصراً أساسياً في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم. يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، الذي يتميّز بالتعب والضعف والدُوار. تُعتبر اللوبيا الخضراء مصدراً جيداً للحديد النباتي؛ مما يساعد على ضمان حصول الجسم على الكمية اللازمة لتجنُّب فقر الدم. قد يساعد في الوقاية من السرطان.
- تحتوي اللوبيا الخضراء على الكلوروفيل، الذي قد يساعد في إبطاء نموّ الأورام السرطانية، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
من المهم التعرُّف إلى فوائد العدس الأصفر لكمال الأجسام: على قدر من الأهمية
العناصر الغذائية للوبيا الخضراء
تحتوي اللوبيا الخضراء على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، من ذلك نذكر: فيتامين "A"، فيتامين "C"، فيتامين "K"، حمض الفوليك، الثيامين، النياسين، الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم والزنك.
- يحتوي كوب واحد من اللوبيا الخضراء الطازجة على ما يقارب 25% من الكمية اليومية الموصَى بها من فيتامين "C"، كما يحتوي على حوالي 15% من الكمية اليومية الموصَى بها من فيتامين "A"، وهو فيتامين ضروري لصحة العين، بالإضافة إلى 33% من الكمية اليومية الموصَى بها من حمض الفوليك، وهو عنصر حيوي للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي.
- يحتوي نصف كوب من اللوبيا الخضراء الطازجة على: 16 سعرة حرارية، 1 غرام من البروتين، صفر من الدهون، صفر غرام من الكربوهيدرات، 3 غرامات من الألياف وغرام من السكريات.
- على الرغم من أن اللوبيا الخضراء غذاء مغذٍّ، إلا أن هناك بعض الأمور التي تجب مراعاتها عند إضافتها إلى نظامكِ الغذائي، نذكر منها: فهم مؤشر كتلة الجسم؛ فقد يتداخل فيتامين "K" مع مميعات الدم إذا كنتِ تتناولين مميعات الدم مثل الوارفارين. فيجب عليكِ استشارة طبيبكِ قبل إضافة اللوبياالخضراء إلى نظامكِ الغذائي. قد يتداخل محتوى فيتامين "K" في البقوليات مع دوائكِ؛ مما يؤثّر على تخثُّر الدم.
- تحتوي على الليكتينات: الليكتينات هي نوع من البروتينات الموجودة في أنواع مختلفة من البقوليات، بما في ذلك اللوبيا الخضراء. على الرغم من فوائدها، إلا أنها قد تسبّب اضطرابات هضمية. لتعطيل الليكتينات، يجب طهي اللوبيا الخضراء جيداً.
- تحتوي على حمض الفيتيك: يرتبط حمض الفيتيك ببعض المعادن؛ مما يمنع الجسم من امتصاصها. إذا كنتِ تعانين من نقص في المعادن، يُنصح باستشارة الطبيب قبل إضافة اللوبيا الخضراء إلى نظامكِ الغذائي.
- قد تحتوي اللوبيا الخضراء المعلّبة على ملح مضاف: على الرغم من أن اللوبيا الخضراء منخفضة الصوديوم بطبيعتها، إلا أن بعض أنواعها المعلبة تحتوي على ملح مضاف. الإفراط في تناوُل الملح قد يَزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب. إذا اشتريتِ لوبيا معلّبة، تأكّدي من غسلها جيداً بالماء لإزالة الملح الزائد.
- طريقة تحضير الفاصوليا الخضراء: الفاصوليا الخضراء من البقوليات متعددة الاستخدامات. يمكنكِ إيجادها طازجة في قسم الخضروات والفواكه، أو في قسم المجمدات أو حتى معلّبة.
7 فوائد للوبيا الخضراء تعرّفي إليها
- اللوبيا الخضراء غنية بالفيتامينات مثل فيتامين "A وC وK"، وتحتوي على معادن مهمة منها: الحديد، الكالسيوم، المغنيسيوم والبوتاسيوم؛ إضافة إلى الألياف الغذائية والبروتين النباتي، مع سعرات حرارية منخفضة.
- فوائدها لصحة الجهاز الهضمي: تساعد الألياف الموجودة في اللوبيا الخضراء على: تحسين عملية الهضم، والوقاية من الإمساك، وتنظيم حركة الأمعاء، كما تساهم في تعزيز صحة البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
- دورها في دعم صحة القلب: تعمل اللوبيا الخضراء على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم بفضل احتوائها على الألياف، كما يساهم البوتاسيوم فيها في تنظيم ضغط الدم؛ مما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- فوائدها لمرضى السكري: تُعَدّ خَياراً غذائياً مناسباً لمرضى السكري؛ لأنها تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، وتُبطئ امتصاص الجلوكوز بفضل محتواها من الألياف.
- أهميتها لصحة العظام: تحتوي اللوبيا الخضراء على فيتامين "K" والكالسيوم، وهما عنصران أساسيان في تقوية العظام والحفاظ على كثافتها، والوقاية من هشاشة العظام.
- دورها في تعزيز المناعة: يساعد فيتامين "C" ومضادات الأكسدة الموجودة في اللوبيا الخضراء، على تقوية جهاز المناعة، ومقاومة الالتهابات، وحماية الجسم من الأمراض.
- اللوبيا الخضراء والحفاظ على الوزن: بسبب انخفاض سعراتها الحرارية وارتفاع نسبة الألياف فيها، تساعد اللوبيا الخضراء على الشعور بالشبع لفترة أطول؛ مما يجعلها مناسبة للأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن.
يُنصج بمتابعة أطعمة غنية بالبروتين: اكتشفي 10 أصناف غذائية غير اللحوم
* ملاحظة من «سيدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.
