انقطاع الطمث (سن اليأس) مرحلة طبيعية في حياة كلّ امرأة، غالباً ما تحصل بين سن الـ45 و55 عاماً، حين تتوقف الدورة الشهرية نتيجة لانخفاض هرمون الإستروجين. على الرغم من أنها ليست مرضاً، إلا أن التغيّرات الجسدية والنفسية المُصاحبة لها، قد تكون مرهقة ومعقدة، وتفرض تحديات صحية واجتماعية ونفسية، تتطلّب وعياً وتهيئة جسدية ونفسية وإستراتيجية للتعامل معها.
التحديات الجسدية التي تواجه المرأة في سن اليأس
انقطاع الطمث ليس نهايةً؛ بل هو انتقال طبيعي إلى فصل جديد من حياة المرأة. الوعي بالتحديات والاستعداد لها، يمكن أن يحوّل هذه المرحلة إلى تجرِبة نضج وقوة. بالتغذية السليمة، الدعم النفسي ونمط الحياة الصحي، يمكن لكلّ امرأة أن تعيش هذه المرحلة بطمأنينة، وتبقى متألّقة في جميع مراحل عمرها، حسبما ورد في موقع Cleveland Clinic الطبي. إليكِ بعض الأعراض التي قد تشعرين بها وطرق إدارتها:
- الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي، من أكثر الأعراض شيوعاً، تسبّب انزعاجاً جسدياً وتؤثّر على النوم. وللتغلُّب على الهبّات الساخنة، من المهم: ارتداء ملابس قطنية خفيفة، النوم في غرفة باردة، تجنُّب الكافيين والمأكولات الحارّة، وممارسة التنفس العميق وتمارين الاسترخاء.
- تغيّرات في المزاج والطاقة بسبب انخفاض الإستروجين الذي يؤثّر على كيمياء الدماغ؛ مما يؤدي إلى التوتر، الاكتئاب أو القلق. للتغلب على تغيّرات المزاج، من المهم: القيام بالنشاط البدني المنتظم (كاليوغا أو المشي)، اعتماد نظام غذائي متوازن، استشارة الطبيب إذا استمر الاكتئاب، بالإضافة إلى الدعم النفسي والاجتماعي.
- مشاكل النوم، منها: الأرق، وهو شائع جداً بسبب التغيّرات الهرمونية، وللتغلب على هذه المشكلة يجب تنظيم وقت النوم والاستيقاظ، وتجنُّب الشاشات قبل النوم، والحدّ من المنبّهات قبل ساعات النوم.
- ضعف العظام (هشاشة العظام) بسبب نقص الإستروجين، يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام. وللتغلب عليه، يُنصح بتناوُل الكالسيوم وفيتامين دي D، ممارسة تمارين المقاومة، وفحص كثافة العظام بانتظام، والعلاج الهرموني عند الحاجة.
التحديات النفسية والاجتماعية التي تواجه المرأة في مرحلة انقطاع الطمث
- فقدان الإحساس بالأنوثة: بعض النساء يشعرن بأن سن اليأس يعني نهاية الخصوبة والأنوثة. وللتغلُّب على هذا الشعور، تجب إعادة تعريف الأنوثة بأنها لا تتعلق فقط بالقدرة على الإنجاب. كما ننصحكِ بالانخراط في نشاطات تعزّز الثقة بالنفس، والتركيز على الإنجازات والخبرة الحياتية.
- تغيُّر الأدوار العائلية: قد يتزامن انقطاع الطمث مع مغادرة الأبناء المنزل أو تقاعُد الزوج؛ مما يولّد فراغاً نفسياً. وللتغلب على هذا الأمر، من المفيد ملء الوقت بأنشطة مفيدة (تعلُّم، تطوُّع وسفر) بناء صداقات جديدة أو تقوية الصداقات القديمة، والانخراط في مشاريع شخصية كانت مؤجّلة.
- الوصمة المجتمعية والصمت: لاتزال بعض المجتمعات تتجنّب مناقشة هذه المرحلة وكأنها عيب. وللتغلب على هذا الموضوع، يجب نشر الوعي من خلال المشاركة في مجموعات دعم أو ورشات توعية، ومشاركة التجرِبة الشخصية؛ لكسر حاجز الصمت وتثقيف النساء الأصغر سناً؛ ليفهمن طبيعة المرحلة.
من المفيد الاطلاع على إعادة تعريف مرحلة انقطاع الطمث: سن الأمل.
انقطاع الطمث ليس نهاية الأنوثة
إن سن اليأس لا يُعتبر نهاية المرأة؛ بل بداية مرحلة:
- نضج.
- قوة داخلية.
- معرفة أعمق بالنفس.
والمرأة التي تعتني بنفسها في هذه المرحلة، تحصد صحة أفضل لعقود قادمة.
نظام غذائي عملي لدعم صحة المرأة قبل وخلال سن اليأس
- الفطور (اختاري واحداً): زبادي طبيعي+ ملعقة سمسم مطحون+ فاكهة موسمية. أو بيضتان+ خضار+ شريحة خبز أسمر. أو شوفان مطبوخ بالحليب (أو حليب نباتي)+ قرفة+ جوز. الفائدة من هذا الفطور: بروتين+ كالسيوم+ ثبات في سكر الدم.
- سناك صباحي: ثمرة فاكهة+ قبضة لوز أو جوز. أو تمرتان+ شاي أعشاب.
- الغداء: سمك مشوي أو تونة أو دجاج+ طبق خضار مطبوخة أو سلطة كبيرة مع ملعقة زيت زيتون+ كمية معتدلة من الأرز البني أو البرغل أو العدس. الفائدة من هذا الغداء: أوميغا 3 لتخفيف الهبّات الساخنة وتقلُّب المزاج.
- سناك عصري: زبادي أو لبنة أو حمص مسلوق أو حفنة مكسرات.
- العشاء (خفيف): شوربة خضار+ بروتين خفيف أو سلطة مع جبنة بيضاء. أو بيضة+ خضار مطبوخة.
- تجنّبي: المقليات، السكر والقهوة ليلاً.
لا تركّزي على الحرمان؛ بل على التوازن والاستمرارية؛ لأن الجسم في هذه المرحلة يحتاج للُّطفٍ لا قسوة.
6 أطعمة صديقة للهرمونات احرصي عليها
- بذور الكتان (ملعقة يومياً).
- السمسم.
- الخضار الورقية.
- البقوليات.
- زيت الزيتون.
- الكركم والزنجبيل.
4 أطعمة تُفاقم أعراض انقطاع الطمث
- السكر الأبيض.
- المشروبات الغازية.
- القهوة الزائدة.
- الأطعمة المصنّعة.
الماء
- 6 إلى 8 أكواب يومياً.
- كوب ماء دافئ صباحاً يساعد الهضم وينظّف الجسم.
10 نصائح غذائية مفيدة للمرأة قبل وخلال سن اليأس
الاهتمام بالتغذية ونمط الحياة من خلال اتباع هذه النصائح الغذائية المهمة، كما ورد في موقع National Institutes Of Health:
- تناوُل أطعمة غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم.
- الإكثار من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
- تقليل السكريات والدهون المشبّعة.
- شرب الماء بانتظام.
- يُنصح بتناوُل الكالسيوم مثل: الزبادي، السردين والبروكلي. والحصول على الفيتامين دي D من الشمس، ومنتجات الألبان المدعّمة أو المكمّلات الغذائية.
- تناوُل الألياف، منها: الشوفان، الخضروات الورقية والعدس.
- عدم التخلي عن الأوميغا 3، وهي متوفرة في: المكسرات، بذور الكتان والأسماك الدهنية.
- التركيز على مضادات الأكسدة، منها: التوت، الشاي الأخضر والكركم.
- تجنُّب السكريات المكرّرة (تَزيد الالتهاب والتوتر)، الدهون المشبّعة والمقالي، الكافيين الزائد والأطعمة المعلّبة والغنية بالملح.
- ممارسة النشاط البدني. 30 دقيقة يومياً من الرياضة حتى ولو كانت مشياً فقط، تُعتبر مهمة لصحتكِ. تمارين التوازن لتحسين الحركة وتقليل خطر السقوط. تمارين التنفّس والتمدّد لراحتك النفسية الجسدية.
سن اليأس ليس نهاية؛ بل بدايةٌ جديدة مختلفة تتيح لكِ العيش بنضج، وتقديرٌ أكبر للنفس، والتفرُّغ لذاتكِ وأحلامكِ التي ربما أجّلتِها سنوات طويلة. بالصبر والعلم والدعم، يمكن تخطّي هذه المرحلة بمرونة وثقة.
يُنصح بمتابعة فئات الأطعمة التي تحتاجها المرأة بعد انقطاع الطمث لعظام وعضلات قوية
