إن تهيئة الجسم قبل البدء بأي تمرين رياضي ليست مجرد خطوة تمهيدية، بل هي عامل أساسي للحفاظ على صحة العضلات والمفاصل وضمان أداء أفضل أثناء التمرين. فالاستعداد الصحيح يساعدكِ على رفع مستوى طاقتكِ، وتقليل خطر الإصابات، وتحسين قدرة جسمكِ على التحمّل. ومن خلال الجمع بين الإحماء المناسب، الترطيب الكافي واختيار التغذية الصحيحة، يمكنكِ الدخول في أي نشاط بدني بثقة وفاعلية.
في هذا الموضوع سنتعرّف إلى أهم الخطوات التي تضمن لكِ تهيئة مثالية لجسمكِ قبل ممارسة التمارين الرياضية.
أهمية الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية
لتهيئة جسمكِ قبل التمارين بطريقة صحيحة وآمنة، يمكنكِ اتباع الخطوات التالية كما وردت في موقع Harvard Health:
- الإحماء العام (5 إلى 10 دقائق) يساعد على رفع حرارة الجسم وتنشيط الدورة الدموية. يمكنك المشي السريع أو الهرولة الخفيفة، القفز بالحبل، حركة Jumping Jacks وصعود ونزول السلالم.
- الإطالات الديناميكية (وليس الثابتة) تهيّئ المفاصل والعضلات للحركة دون أن تجهديها، مثل تدوير الكتفين والذراعين، تدوير الحوض، رفع الركبتين إلى الأمام بالتناوب وركلات أمامية خفيفة Leg swings.
- تفعيل العضلات الأساسية: يفيد خصوصاً قبل تمارين القوة. يمكنك القيام بتمرين الجسر (Glute bridge) لتفعيل عضلات المؤخرة، والبلانك القصير لتفعيل عضلات البطن والسكوات الخفيف بدون وزن.
- تحريك المفاصل يساعد على زيادة مدى الحركة وتقليل الإصابات. قومي بتدوير الكاحل، تدوير الركبة، فتح وإغلاق مفصل الورك وحركات دائرية للمعصمين.
- تجهيز الذهن والتنفس: أخذ شهيق عميق وزفير بطيء لثوانٍ، ثم تحديد هدف التمرين والتركيز على شكل الجسم والتناغم بين الحركة والتنفس.
3 نصائح قبل المباشرة بالتمرين
- اشربي كمية كافية من الماء قبل التمرين بـ 20–30 دقيقة.
- تجنّبي الإطالات الثابتة الطويلة قبل التمرين مباشرة واحتفظي بها لمرحلة التهدئة بعد التمرين.
- إذا شعرتِ بألم غير طبيعي أثناء الإحماء، خفّفي الحركة أو بدّليها.
ما رأيكِ بالتعرّف إلى تمرين منزلي لحرق دهون الظهر وشدّ المنطقة .
التغذية والترطيب قبل التمرين
- التغذية والترطيب مهمين قبل التمرين لتحسين الجسم وخسارة الوزن.
- ممارسة الرياضة لـ 3 أيام أسبوعياً وكحدٍّ أقصى 5 أيام.
- ضرورة تنويع الطعام، خصوصاً من الفئات الخمس (البروتينات، الدهون الصحية، الكربوهيدرات، الفواكه والخضروات).
- إدخال زيت الزيتون، الأفوكادو، الكاكاو الخام، مستخلص الشاي الأخضر والجريب فروت إلى نظامكِ الغذائي، فهي تساعد في حرق الدهون.
- تناول الشوفان، فهو من الحبوب الكاملة التي تحتوي على البروتين والمعادن والكربوهيدرات، وله فوائد صحية كثيرة ويعتبر وجبة كاملة.
- شرب الماء في أي وقت خلال اليوم، سواء قبل وجبة الطعام أو بعدها أو قبل التمرين أو بعده أو خلاله.
- تناول الطعام قبل التمرين بساعتين أو بعد التمرين مباشرة، ومن الممكن تناول الفاكهة قبل التمرين بنصف ساعة أو الأفضل بعد التمرين مباشرة أو شرب عصير طبيعي.
- تنظيم وجبات الطعام اليومية بمعدّل 5 وجبات، لمدّ الجسم بالطاقة والأغذية التي يحتاج إليها، ولتحسين المزاج وكبح الشهية.
- التقليل من الملح المستخدم في الطعام واستبداله بالأعشاب، والبهارات وعصير الليمون.
- التقليل من السكر المستخدم في المشروبات، فبدلاً من إضافته إلى الشاي، يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل.
- الطبخ الصحي هو أساس العائلة الصحية، فالابتعاد عن اللحوم الغنية بالدهون، وعدم استخدام السمن أو الزبدة أثناء الطبخ هو من الخطوات الصحية البسيطة والتي تعود بمنفعة كبيرة على الجسم.
- الابتعاد عن الطعام المقلي واللجوء دائماً إلى الشواء أو الطهي على البخار.
- تناول السمك مرتين في الأسبوع للحصول على الدهون الصحية الأساسية غير المشبّعة.
- تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً، لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية والضرورية للجسم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرّة.
- استبدال المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر بالعصائر الخضراء الصحية الغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف والتي تساهم في تنقية الجسم.
عناصر غذائية لتهيئة الجسم قبل التمارين
- استبدال النشويات السريعة بالنشويات المركّبة والبطيئة الامتصاص التي لا ترفع معدّل السكر في الدم سريعاً كالخبز المحضّر من القمح الكامل، البرغل، الشوفان والكينوا..
- تناول البقوليات التي تعتبر مصدراً هامّاً للنشويات المركّبة والبروتين في نفس الوقت، كما أنها تساهم في خفض معدل الكوليسترول لاحتوائها على الألياف.
- الحرص على تناول الكمية اللازمة من الكالسيوم، والمتوفرة في التين المجفف، الفاصوليا البيضاء، الكايل، اللوز، البرتقال، السلمون، السردين، بذور السمسم، الحليب ومشتقاته.
- التخفيف من القلق والجهد والتوتر.
قد يكون من المهم جداً الابتعاد عن التدخين، لأنه يؤدي إلى أمراض القلب، أمراض اللثة وأمراض الرئة؛ وهو عامل خطر للنوبات القلبية والجلطات، وداء الانسداد الرئوي المزمن والسرطان خصوصاً سرطانات الرئة والحنجرة والبنكرياس، ويؤدي إلى أمراض الأوعية الدموية الطرفية والضغط العالي .
ينصح بمتابعة تجربتي مع الرياضة اليومية: كيف غيّرت طاقتي ومزاجي كلياً؟
*ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
