يعتبر البروتين عنصراً أساسياً للعضلات والجلد والإنزيمات والهرمونات. يلعب دورًا أساسيًا في جميع أنسجة الجسم، وبالتالي فإن نقص البروتين يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية التي تؤثر على وظائفه المختلفة؛ فما هي أسباب نقص البروتين في الجسم وكيف يمكن زيادته؟ وماذا يحصل للجسم إذا لم نأكل البروتين بشكل يومي؟ إليكِ الإجابة العلمية.
علامات تشير إلى نقص البروتين في وجباتك
يستخدم الجسم البروتين من أجل بناء وتصليح الأنسجة المختلفة، صناعة الأنزيمات والهرمونات، بناء العظام والعضلات والكثير من الأمور الأخرى، وبالتالي فإن نقصان مستوياته من شأنه أن يعرّض الإنسان للخطر. والجدير بالذكر أن الجسم غير قادر على تخزين البروتين، ومن هنا تنبع أهمية تناوله بالكميات المطلوبة يوميًا، والتي تقارب حوالي 10- 30% من مجموع السعرات الحرارية اليومية. عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من البروتين يوميًا، تبدأ سلسلة من التغيّرات السلبية، لأن البروتين عنصر أساسي لبناء الأنسجة والهرمونات والإنزيمات والمناعة. من أبرز ما يحدث للجسم كما جاء في موقع Harvard Health، الآتي:
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام: نقص البروتين في الجسم يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويشعر الإنسان بأن هذه الرغبة تجتاحه بشكل مفاجئ، ولا تزول حتى بعد تناوله للحلويات. هذا الأمر يحدث نتيجة تناوله لكمية كبيرة من الكربوهيدرات والسكر، والتي تسبّب انخفاض نسبة السكر في الدم بصورة سريعة فيشعر الإنسان بالجوع بشكل مستمر. في المقابل يحتاج البروتين إلى وقت أطول ليتم هضمه، مما يمدكِ بطاقة أكبر ويشعركِ بالشبع لفترة أطول.
- فقدان الكتلة العضلية: إذا لم يحصل الجسم على بروتين كافٍ، يبدأ بتفكيك بروتين العضلات للحصول على الأحماض الأمينية اللازمة، مما يؤدي إلى ضعف العضلات، انخفاض القوة البدنية وبطء الاستشفاء بعد التمارين. يستمد الجسم البروتين من العضلات ليحافظ على صحة الأنسجة والوظائف الحيوية بالجسم، ما يؤدي إلى تأثيرات سلبية على العضلات بمرور الوقت.
- ضعف المناعة: البروتين مهم لإنتاج الأجسام المضادة وخلايا المناعة. نقصه يسبّب قابلية أكبر للإصابات بالعدوى، التهابات متكررة أو بطيئة الشفاء وتساقط الشعر وضعف الأظافر والجلد. لأن الشعر والأظافر والكولاجين في الجلد يعتمدون على البروتين، لذلك يظهر تساقط الشعر، تكسّر الأظافر وجفاف الجلد أو ترهله.
- تورّم الأطراف (الوذمة): في الحالات الشديدة، ينخفض مستوى الألبومين في الدم، فيبدأ الماء بالتجمّع في الأنسجة، مما يسبّب تورّم القدمين، الذراعين، الساقين، اليدين أو الوجه وضعف التئام الجروح؛ لأن الجسم يحتاج البروتين لبناء أنسجة جديدة، لتلتئم الجروح أسرع. ترتبط الوذمة بانخفاض مستويات أحد البروتينات في الجسم، وهو بروتين الألبومين الذي يمنع تراكم السوائل في الأنسجة أو أجزاء أخرى من الجسم.
- مشاكل هرمونية: قد يؤثر نقص البروتين على انتظام الدورة الشهرية، الشهية وهرمونات الغدة الدرقية.
- دهون الكبد: في بعض الحالات قد يُصاب البعض بدهون الكبد بسبب نقص البروتينات التي تقوم بنقل الدهون والمعروفة باسم البروتينات الدهنية. وتزداد فرص الإصابة بدهون الكبد لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- كسور العظام: في حال عدم الحصول على حاجة الجسم من البروتين، فسوف تصبح العظام ضعيفة وتزداد فرص إصابتها بالكسور. للبروتينات أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الجسم بشكل كامل، وهو مركّب تحتاجه جميع خلايا الجسم.
- عدم انتظام الحيض: اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على الدورة الشهرية المنتظمة، وبالتالي فإن انخفاض مستوى أي فيتامين أو معدن في الجسم من شأنه أن يسبّب عدم انتظام الحيض. كما أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات والسكريات والفقير بالبروتين من شأنه أن يرفع من خطر الإصابة بالالتهابات والتعب وزيادة الوزن؛ وهذه العوامل تؤثر بدورها على توازن الهرمونات بالجسم، وبالتالي تؤثر على الدورة الشهرية.
- التقلبات المزاجية: يؤدي نقص مستويات البروتين في الجسم إلى التقلبات المزاجية، فالبروتين يشعركِ بالشبع ويحافظ على مستويات السكر في الدم وبالتالي يحميكِ من تأرجح الطاقة. هذا الأمر بالغ الأهمية، إذ عدم حصولكِ على مستويات ثابتة من السكر في الدم يؤدي إلى تغيير جديد في المزاج الخاص بكِ اعتمادًا على مستويات السكر. كما أن عدم تناولكِ للبروتين بكفاية قد لا يمكّن جسمكِ من إنتاج ما يكفي من النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، وهذا قد يسبّب الاكتئاب.
- التعب والإرهاق: ربما لن تشعري بالإرهاق على الفور، ولكن بمرور الوقت ومع عدم تناول كمية كافية من البروتين ستشعرين بالتعب أو الخمول أكثر من المعتاد؛ وذلك لأن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات وفقر الدم أيضًا.
ما رأيكِ بالاطلاع إلى تجربتي مع رجيم البروتين أفقدتني 5 كيلوجرامات في أسبوعين.
هل يجب تناول البروتين يوميًا؟ وما أسباب نقصانه في الجسم؟
نعم يجب تناول البروتين يومياً، لأن الجسم لا يخزّن البروتين مثل الدهون أو الكربوهيدرات، لذلك يحتاج لتجديده يوميًا. أما الكمية المناسبة فهي عادة بين 0.8–1.6 غرام لكل كيلو من وزن الجسم حسب النشاط.
وتعود أسباب نقص البروتين في الجسم إلى الآتي:
- مشاكل في الكبد: يعمل الكبد على معالجة البروتينات الموجودة في الجسم، وبالتالي فإن أي مرض يصيبه، مثل تليّف الكبد أو التهاب الكبد سوف يؤثر على نسبة البروتين في الجسم، لأن الجسم لن يتمكن من الحصول على مستويات البروتين الضرورية للقيام بوظائفه.
- مشاكل في الكلى: تقوم الكلى بتنظيف الدم من السموم عن طريق البول، وتحتفظ بالبروتين في الدم ليقوم بوظائفه الهامة للجسم. ولكن حينما تحدث مشكلة في الكلى، فإنها تقوم بتصريف بعض البروتين من خلال البول، مما يؤدي إلى نقصه في الجسم.
- سوء التغذية: في حال عدم الحصول على كمية كافية من البروتينات من خلال الغذاء، سوف يعاني الجسم من نقص البروتين، ولذلك يجب الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين لتعزيز مستوياته في الجسم. ويجدر التنويه أن فرص الإصابة بنقص البروتين تزداد عند وجود مشكلة في الشهية، وكذلك في حال اتباع نظام غذائي خالٍ من البروتينات. كما أن المرأة الحامل يمكن أن تعاني من نقص البروتين إذا لم تحصل على النسبة الجيدة منه يوميًا. وتزيد بعض المضادات الحيوية من فرص الإصابة بنقص البروتين، وذلك في حالة عدم الحصول على التغذية السليمة أثناء تناول هذه الأدوية.
- الإصابة بالداء الزلاقي: من أسباب نقص البروتين في الجسم الإصابة بالداء الزلاقي الذي يسبب ضررًا في الأمعاء الدقيقة نتيجة قيام الجهاز المناعي بمهاجمتها بعد تناول أطعمة غنية بالغلوتين، وهو أحد أنواع البروتينات التي تتوفر في القمح. وهذا الأمر سوف يسبب صعوبة في امتصاص بعض العناصر الغذائية من خلال الأمعاء الدقيقة، ومنها البروتين لتنخفض مستوياته في الجسم.
- داء الأمعاء الالتهابي: إن الأمعاء الدقيقة هي المكان الذي يقوم فيه الجسم بتكسير العديد من العناصر الغذائية الأساسية وامتصاصها، لذا فإن أي خلل في الأمعاء سوف يسبب نقصان هذه العناصر ومنها البروتين.
طرق لزيادة البروتين في الجسم
في حال كان سبب نقص البروتين في الجسم هو الإصابة بمشكلة صحية، يجب البدء في علاج هذه المشكلة لتفادي انخفاض مستوياته في الجسم، وبشكل عام تساعد بعض الطرق في زيادة مستويات البروتين في الجسم، ومنها كما وردت في موقع WebMD:
- تعديل النظام الغذائي المتّبع: يجب إدراج الأطعمة الغنية بالبروتينات إلى النظام الغذائي اليومي سواء البروتين الحيواني أو النباتي. فعلى سبيل المثال، يمكن تناول بيضة في وجبة الإفطار لتعويض نقص البروتين، كما ينصح بتناول الزبادي اليوناني الذي يحتوي على مستويات مرتفعة من البروتين كوجبة خفيفة في المساء. ويفضّل تناول البروتين الحيواني الخالي من الدهون كمكوّن أساسي ضمن وجبة الغداء إلى جانب الأصناف الأخرى.
- تناول المكسرات بانتظام: تحتوي المكسرات وخاصة اللوز على مستويات مرتفعة من البروتين، ولذلك ينصح بتناولها للحصول على فوائدها المختلفة، حيث إنها من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والهامة للقلب. يمكن تناول حفنة من المكسرات أو إضافتها إلى بعض الأطعمة، مثل الزبادي أو الشوفان.
- إضافة البروتين إلى السلطة: وسيلة جيدة للحصول على البروتين الذي يحتاجه الجسم، وهو إضافة أطعمة غنية بالبروتينات إلى طبق السلطة، مثل قطع صغيرة من صدور الدجاج أو الديك الرومي المشوي، كما يمكن تحضير سلطة التونة.
ينصح بمتابعة عادات غذائية وتمارين يومية لنمط حياة صحي للنساء وفق اختصاصية
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
