الحفاظ على جسم صحي مدى الحياة ليس رحلة قصيرة، بل أسلوب حياة يبدأ بخطوات صغيرة تتراكم بمرور الوقت. الصحة ليست حرماناً ولا جهداً شاقاً، إنها انسجام بين العقل والجسد والعادات اليومية. عندما تفهمين احتياجات جسمكِ وتلبّينها بوعي، يصبح الحصول على الطاقة، المزاج الجيد والمظهر الصحي نتيجة طبيعية وليس هدفاً صعباً. إليكِ مجموعة نصائح شاملة تساعدكِ على بناء حياة أكثر صحة وراحة بحسب اختصاصية التغذية جنى حرب لـ"سيّدتي".
إرشادات لحياة صحية شاملة
في الآتي مجموعة من الإرشادات لإعتمادها من أجل حياة صحية:
- غذاء متوازن يمنحكِ طاقة: اجعلي طعامكِ ملوناً، فكلما زادت الألوان الطبيعية زادت الفيتامينات.
- تناولي البروتين في كل وجبة: يساعد على الشبع ويحفظ الكتلة العضلية.
- استبدلي السكر الأبيض بالعسل أو التمر عند الحاجة.
- قللي تدريجياً من المشروبات الغازية والعصائر المعلّبة.
- تناولي الدهون المفيدة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والسمك.
- مارسي الحركة طوال اليوم. لا تجلسي لأكثر من ساعة دون حركة حتى ولو قمت بخطوات بسيطة. خصّصي يومين لتمارين المقاومة لتحسين شكل الجسم وحرق الدهون. مارسي رياضة تحبينها مثل الرقص، السباحة، المشي، ركوب الدراجة.. الاستمتاع هو سرّ الالتزام. استبدلي المصعد بالدرج عندما يكون ذلك ممكناً.
- احرصي على النوم في نفس الوقت قدر الإمكان، توقفي عن تناول الكافيين بعد العصر، اجعلي غرفة النوم هادئة ومظلمة وجوالكِ بعيداً ونامي 7–9 ساعات حسب احتياجكِ.
- ابدئي يومكِ بكوب ماء دافئ، حمّلي تطبيقاً للتذكير بشرب الماء، أضيفي شرائح ليمون أو نعناع لتحسين الطعم. شرب الماء قبل الأكل يساعد على التحكم بالجوع.
4 نصائح نفسية تدعم الصحة الجسدية
- خصّصي 10 دقائق يومياً للهدوء أو التأمل.
- اكتبي مشاعركِ عندما تشعرين بالضغط.
- ابتعدي عن الأشخاص الذين يستنزفون طاقتكِ.
- مارسي الامتنان: اكتبي كل يوم شيئاً واحداً يسعدك.
من المفيد التعرّف إلى كيف يمكننا أن نعيش بصحة أفضل؟ طبيب يشرح سر التحوّل من علاج المرض إلى منعه.
اهتمام شامل بالجسم
- فحص الأسنان كل 6 أشهر.
- فحص الدم وفيتامين دي D والحديد سنوياً، وأقل إذا لزم الأمر.
- العناية بالبشرة باستخدام واقي الشمس يومياً.
- الحفاظ على الوزن ضمن نطاق صحي دون حرمان.
تقليل السموم والعادات المضرّة
- قلّلي من استهلاك الملح والوجبات السريعة.
- توقفي عن التدخين إن كنت مدخنة، وقللي الكافيين.
- تجنّبي السهر الطويل والمتكرر، فهو يرهق الجسم.
تنظيم الوقت والروتين
- حدّدي وقتاً ثابتاً للرياضة.
- حضّري وجبات بسيطة للغداء على مدار الأسبوع.
- ابدئي يومكِ بالمهام الصعبة وقللي التشتت الإلكتروني.
التعرّض للشمس بوعي
- 10–20 دقيقة يومياً للحصول على فيتامين دي D.
- استخدمي واقي الشمس ولا تضعيه إلا بعد التعرض الكافي صباحاً.
استمعي لجسمكِ
- الجوع الحقيقي يهدأ مع الطعام الصحي.
- الجوع العاطفي يبحث عن سكر وراحة، فحاولي التعامل معه بطرق أخرى كالمشي أو الكتابة.
- راقبي كيف يتفاعل جسدكِ مع الطعام والنوم والرياضة.
ما رأيك بالاطلاع إلى أطعمة غنية بالبكتيريا النافعة وفوائدها للجسم وفق اختصاصية.
تغذية متوازنة
- ركّزي على الأطعمة الحقيقية: خضار، فواكه، بروتينات، حبوب كاملة ومكسرات.
- قللي قدر الإمكان من السكريات المضافة، المقليات والأطعمة فائقة التصنيع.
- اجعلي طبقكِ دائماً نصفه خضار، ربعه بروتين (دجاج، سمك، بيض أو بقوليات)، ربعه الآخر كربوهيدرات صحية (شوفان، أرز بني، بطاطا حلوة..).
- اشربي 1.5–2 لتر ماء يومياً.
حركة يومية ولو بسيطة
- لا تحتاجين صالة رياضية، المهم الاستمرارية: 30 دقيقة مشي يومياً، تمارين مقاومة 2–3 مرات أسبوعياً (حتى لو بوزن الجسم).
- مارسي اليوغا 5–10 دقائق لتحسين المرونة وتقليل التوتر.
- الحركة اليومية أهم من تمرين شاق مرة واحدة.
نوم عميق ومنتظم وإدارة التوتر
النوم هو الصيانة الليلية للجسم: 7–9 ساعات يومياً تعتبر ضرورية لصحة الجسم. تجنّبي الشاشات قبل النوم بساعة واجعلي غرفتكِ مظلمة وباردة قليلاً.
وبما أن التوتر المزمن يدمّر الصحة نفسياً وجسدياً، فجرّبي التنفس العميق لمدة 5 دقائق يومياً، المشي في الطبيعة، تقليل الضوضاء الرقمية وكتابة الأفكار.
العناصر الغذائية الأساسية
- البروتينات أساسية لبناء العضلات والحفاظ على صحتها. يمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن أو مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات.
- الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية، ويُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات.
- الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب.
- الألياف تساعد على تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول، ويمكن الحصول عليها من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- الفيتامينات والمعادن ضرورية لدعم المناعة وصحة الجلد والعظام. يُفضل تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة للحصول على هذه العناصر.
عادات صحية لجسم صحي مدى الحياة
الحصول على جسم مثالي لا يتطلب مجهوداً مؤقتاً أو اتباع نظام قاسٍ لفترة محددة، بل هو نتيجة تكامل مجموعة من العادات الصحية التي يجب أن تصبح جزءاً من نمط الحياة اليومي. من خلال اعتماد خطة لخسارة الوزن تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام التي تتنوع بين القوة، الكارديو، والمرونة، ستتمكنين من بناء جسم صحي ومتناسق.
إضافة إلى ذلك، فإن الحصول على نوم كافٍ كل ليلة يساعد على تجديد طاقة الجسم، بينما شرب كميات كافية من الماء يساعد في الحفاظ على نشاط الجسم وتحسين مظهر البشرة.
التوازن بين الجسم والعقل يُعد من العوامل الأساسية في الحصول على جسم مثالي. فالعناية بالصحة النفسية من خلال تقنيات الاسترخاء والابتعاد عن التوتر تلعب دوراً مهماً في تعزيز طاقتكِ البدنية والعقلية.
ينصح بمتابعة أفضل 10 فئات من الأطعمة لصحة جيدة على الدوام
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
