يعتبر التعب من أكثر المشكلات شيوعاً في حياتنا اليومية، وغالباً ما يكون نتيجة تراكم عادات غير صحية تؤثر سلباً على الجسد والعقل. ومع تسارع وتيرة الحياة وزيادة الضغوط، أصبح تبنّي نمط حياة صحي ضرورة لا رفاهية، ليس فقط لتحسين مستوى الطاقة، بل للوقاية من الإرهاق المزمن وتعزيز جودة الحياة.
إن أسرار نمط الحياة الصحي تكمن في توازن بسيط بين التغذية السليمة، النشاط البدني، النوم الجيد وإدارة التوتر. ومن خلال فهم هذه الركائز وتطبيقها بوعي، يمكننا استعادة الحيوية والنشاط، والتمتّع بحياة أكثر صحة وإنتاجية كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب من خلال هذا الموضوع لـ"سيّدتي".
نصائح لحياة مليئة بالنشاط والحيوية
اتباع نمط حياة صحي للوقاية من التعب ليس صعباً، لكنه يتطلّب الالتزام والتوازن. التركيز على التغذية السليمة والتمارين اليومية سيساعدكِ على تحسين صحتكِ بشكل شامل والاستمتاع بحياة مليئة بالنشاط والحيوية. لذلك تعاملي مع هذه النصائح العملية بكل جديّة للحفاظ على صحتكِ يوماً بعد يوم:
- غذاء متوازن يمنحكِ طاقة: اجعلي طعامكِ ملوّناً، فكلما زادت الألوان الطبيعية زادت الفيتامينات.
- تناولي البروتين في كل وجبة: يساعد على الشبع ويحافظ على الكتلة العضلية.
- استبدلي السكر الأبيض بالعسل أو التمر عند الحاجة.
- قلّلي تدريجياً من العصائر الغازية والعصائر المعلّبة والسكريات المضافة، المقليات والأطعمة فائقة التصنيع.
- تناولي الدهون المفيدة: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات والسمك.
- مارسي الحركة طوال اليوم: لا تجلسي لأكثر من ساعة من دون حركة حتى ولو قمتِ بخطوات بسيطة. خصّصي يومين لتمارين المقاومة لتحسين شكل الجسم وحرق الدهون. مارسي رياضة تحبينها مثل الرقص، السباحة، المشي، ركوب الدراجة.. الاستمتاع هو سرّ الالتزام. استبدلي المصعد بالدرج عندما يكون ذلك ممكناً.
- احرصي على النوم في نفس الوقت قدر الإمكان، توقفي عن تناول الكافيين بعد الظهر، اجعلي غرفة النوم هادئة ومظلمة وجوالكِ بعيداً ونامي من 7 إلى 9 ساعات حسب احتياجكِ.
- ابدئي يومكِ بكوب ماء دافئ، حمّلي تطبيقاً للتذكير بشرب الماء، أضيفي شرائح ليمون أو نعناع لتحسين الطعم. شرب الماء قبل الأكل يساعد على التحكم بالجوع.
- اجعلي طبقكِ دائماً نصفه خضار، ربعه بروتين (دجاج، سمك، بيض أو بقوليات) ربعه الآخر كربوهيدرات صحية (شوفان، أرز بني، بطاطا حلوة..).
- اشربي 1.5–2 لتر ماء يومياً.
- استبدلي العصائر الغازية بالماء أو الشاي الأخضر.
- استخدمي التوابل الطبيعية بدلاً من الملح الزائد في الطعام وتجنّبي إضافة الملح إلى طبقكِ مباشرة.
- تناولي الطعام عندما تشعرين بالجوع وتوقفي عندما تشعرين بالشبع.
- كُلي ببطء وامنحي جسمكِ وقتاً ليخبركِ إذا كنتِ ممتلئة.
- تجنّبي تناول الطعام بدافع الملل أو التوتر.
كيف تدعمين صحتكِ النفسية؟
- خصّصي 10 دقائق يومياً للهدوء أو التأمل.
- اكتبي مشاعركِ عندما تشعرين بالضغط.
- ابتعدي عن الأشخاص الذين يستنزفون طاقتكِ.
- مارسي الامتنان: اكتبي كل يوم شيئاً واحداً يُسعدكِ.
من المفيد التعرّف إلى فوائد المورينجا لصحة الجسم والوقاية من الأمراض لا تُصدّق
الدهون الصحية لنمط حياة صحي
الدهون الصحية تُحسّن صحة القلب وتدعم وظائف الدماغ. نذكر من مصادرها: زيت الزيتون، فاستخدميه في السلطات والطبخ، الأفوكادو فأضيفيه إلى السندويشات أو تناولي شرائح منه كوجبة خفيفة، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، فتناوليها مرتين أسبوعياً للحصول على أوميغا 3.
أهمية ترطيب الجسم
شرب الماء يعزّز التمثيل الغذائي، يحافظ على البشرة نضرة، ويساعد في التخلص من السموم في الجسم. استخدمي زجاجة ماء جذّابة وقابلة لإعادة التعبئة، أضيفي نكهات طبيعية مثل شرائح الليمون، النعناع، أو الخيار وحدّدي تنبيهات تذكير على هاتفكِ للشرب بانتظام.
البروتينات الصحية لنمط حياة صحي
البروتين مهم لبناء العضلات والحفاظ على الشبع. من مصادره البروتين الحيواني مثل: الدجاج، السمك والبيض. البروتين النباتي مثل العدس، الفاصوليا والحمص. وزّعي استهلاك البروتين على مدار اليوم للحصول على طاقة مستدامة، مثل إضافة بيضة مسلوقة إلى الفطور، وشريحة دجاج إلى الغداء وعدس مطهو للعشاء.
الألياف لصحة الجسم
الألياف تُنظّم الهضم وتساهم بالشعور بالشبع، تقلّل من خطر الإصابة بالإمساك وأمراض القلب. من مصادرها نذكر: الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان، البقوليات مثل الفاصوليا والعدس، الفواكه والخضروات مثل التفاح والجزر.
تجنّب السكريات والصوديوم لنمط حياة صحي
قومي بالحدّ من السكريات المضافة والصوديوم، لأن:
- السكريات تزيد من الوزن وتؤدي إلى تقلّبات في الطاقة.
- الصوديوم يرفع ضغط الدم ويؤثر سلباً على صحة القلب.
كيفية تطبيق العادات الغذائية
توفّر الوجبات المتوازنة جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للطاقة، النمو وتعزيز المناعة. ابدئي يومك بفطور مغذٍّ واختاري مزيجاً من البروتينات (مثل البيض أو الزبادي اليوناني) والكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة) مع الفواكه الطازجة. أما في وجبتي الغداء والعشاء فركزي على طبق مكوّن من ثلاثة أقسام، نصفه خضروات، ربعه بروتين (مثل الدجاج أو السمك أو العدس) وربعه الآخر كربوهيدرات صحية (مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة). كما تجنّبي الأطعمة الجاهزة واختاري المكسرات، الفواكه، أو شرائح الخضروات مع الحمص.
ينصح بمتابعة كيف تؤثر عادة مضغ العلكة على العقل؟ تعزيز التركيز والانتباه
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
