في عالم تتزايد فيه التحديات الصحية، تلعب التغذية دوراً محورياً في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. وفقاً لما تؤكده مختصات التغذية، فإن تغيير نمط الحياة والغذاء يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بعدة أمراض.
في هذا المقال، نستعرض أهم الأمراض المزمنة التي يمكن الوقاية منها، وكيف تُسهم التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي في تقليل خطر الإصابة بها، بناءً على توصيات اختصاصية التغذية جنى حرب لـ"سيدتي".
ما الأمراض المزمنة؟
الأمراض المزمنة هي حالات صحية طويلة الأمد، غالباً ما تتطور تدريجياً، وتستمر سنوات، وقد تؤثر في جودة الحياة بشكل كبير. من أمثلتها: السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسمنة وبعض أنواع السرطان.
أمراض مزمنة يمكن الوقاية منها بالتغذية ونمط الحياة
- داء السكري من النوع الثاني "Type 2 Diabetes": يُعتبر من أكثر الأمراض التي يمكن الوقاية منها عن طريق التغذية المتوازنة والنشاط البدني المنتظم.
كيف نقي أنفسنا من السكري من النوع الثاني؟ من خلال تقليل استهلاك السكريات والكربوهيدرات البسيطة، الاعتماد على الحبوب الكاملة والألياف، والمحافظة على وزن صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- ارتفاع ضغط الدم "Hypertension": الصوديوم الزائد وقلة البوتاسيوم في النظام الغذائي من أكبر مسببات ارتفاع ضغط الدم. الوقاية تشمل تقليل استهلاك الملح إلى أقل من 5 غرامات يومياً، تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم "مثل الموز، السبانخ والبطاطا" الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والغنية بالصوديوم والحفاظ على وزن صحي.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: الدهون المشبعة والمهدرجة من العوامل الأساسية المسببة لتصلب الشرايين. الخطوات الوقائية تتمثل في استبدال الدهون المشبعة بدهون صحية "مثل زيت الزيتون والمكسرات"، تناول الأسماك الغنية بالأوميغا3، الإكثار من الخضروات والفواكه وتقليل الكوليسترول الغذائي وتجنب الأطعمة المقلية.
- السمنة: السمنة ليست فقط مسألة مظهر، بل هي عامل خطر رئيسي لكثير من الأمراض المزمنة. تتضمن الوقاية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات، ممارسة النشاط البدني يومياً، تنظيم الوجبات وتجنب الأكل العاطفي أو الليلي وتقليل المشروبات السكرية والوجبات السريعة.
- أنواع معينة من السرطان "مثل سرطان القولون وسرطان الثدي": التغذية تلعب دوراً وقائياً مهماً في بعض أنواع السرطان، خاصة تلك المرتبطة بالجهاز الهضمي. الوقاية ممكنة من خلال تناول الألياف بانتظام "حبوب كاملة، خضروات وفواكه"، تقليل اللحوم المصنعة والحمراء، الحفاظ على وزن صحي والحد من الدهون المشبعة.
6 نصائح عامة للوقاية من الأمراض المزمنة
- اجعلي نصف طبقكِ من الخضار في كل وجبة.
- مارسي 30 دقيقة من النشاط البدني معظم أيام الأسبوع.
- اشربي كمية كافية من الماء "2-3 لتر يومياً".
- احصلي على نوم كافٍ "7-8 ساعات يومياً".
- راقبي وزنكِ بانتظام وتعاملي مع أي زيادة مبكراً.
- ابتعدي عن التوتر قدر الإمكان، وجربي تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
من المهم اكتشاف: طرق الوقاية من الأمراض المزمنة ليست صعبة..
4 توصيات عملية: كيف تحمين صحتك من الآن؟
إليكِ خطة تفصيلية يمكن لأي شخص اتباعها، للوقاية من الأمراض المزمنة:
- تقييم مبدئي: قياس الوزن والطول لحساب مؤشر كتلة الجسم "BMI"، لمعرفة ما إذا كان الوزن ضمن نطاق صحي. فحص العادات الغذائية الحالية: ما تأكلينه عادة، عدد الوجبات، الوجبات السريعة، المكونات وطرق الطهي. معرفة العوامل الشخصية: تاريخ عائلي، عمرك، جنسك، الأمراض الحالية، النشاط البدني، النوم والإجهاد.
- تغييرات غذائية تدريجية: بدلاً من التغييرات المفاجئة، يُفضل التدرج في زيادة أو إضافة أولية، أي البدء اليوم بقطعة فاكهة أو خضار في وجبة الفطور، إضافة طبق خضار إلى الغداء والعشاء، استخدام الحبوب الكاملة بدل المكررة "خبز، أرز ومعكرونة سمراء" واختيار دهون صحية "زيت زيتون، زيت دوار الشمس، مكسرات وأسماك".
- تقليل المضرات من خلال خفض السكر المضاف "مشروبات غازية، عصائر مُحلاة وحلويات". الحد من الأطعمة المقلية والمُصنعة، تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة، تقليل الملح واستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح المفرط وتجنب الأطعمة الجاهزة والمعلبة.
- تنظيم الوجبات وتقليل الوجبات الخفيفة غير الصحية، تجنب الأكل الليلي، محاولة تناول وجبات منتظمة وعدم الإفراط في تناول السعرات الحرارية في وجبة واحدة، مضغ الطعام جيداً وبهدوء.
نمط حياة داعم للصحة
- النشاط البدني: المشي السريع، ركوب الدراجة، السباحة، أو أي نشاط تحبينه، لمدة 30 دقيقة يومياً أو 150 دقيقة أسبوعياً كحد أدنى.
- النوم الجيد: السعي للحصول على 7- 8 ساعات نوم ليلي. كما أن جودة النوم مهمة "بيئة هادئة، مظلمة ودرجة حرارة مناسبة".
- إدارة التوتر: التأمل، التنفس العميق، ممارسة الهوايات والدعم الاجتماعي.
- تجنب التبغ " التدخين بكل أشكاله" لأن ضرره كبير.
متابعة ومراقبة الصحة
- مراقبة الوزن والطول بشكل دوري، قياس محيط الخصر إن أمكن.
- متابعة الفحوصات الصحية الدورية: ضغط الدم، الكوليسترول، السكر في الدم، وظائف الكبد وغيرها وفق الحالة والعمر.
- استشارة مختصة تغذية عند الحاجة لدعم شخصي، تعديل برامج غذائية حسب الحالة الصحية.
تؤكد مختصة التغذية نور حرب في ختام حديثها لـ"سيدتي" أن الوقاية من الأمراض المزمنة تبدأ من المطبخ ونمط الحياة اليومي. ليس من الضروري أن ننتظر حدوث المرض لنتصرف، بل يمكننا اتخاذ خطوات استباقية تبدأ من اليوم، تشمل الغذاء، الحركة، والنوم. فلا تقللي من أهمية التغييرات البسيطة في نمط حياتك؛ فقد تكون حاسمة في حمايتكِ من أمراض مزمنة تهدد الصحة وجودة الحياة.
يُنصح بمتابعة: التغذية الوقائية.. كيف نحمي أنفسنا من الأمراض بالغذاء وفق اختصاصية؟
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
