خسارة الوزن ليست مجرد مسألة تقليل الأكل، بل هي رحلة متكاملة تهدف إلى تحسين الصحة العامة وتعزيز نمط الحياة الصحي. تتنوّع الأنظمة الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن، لكن المفتاح يكمن في اختيار نظام مستدام، متوازن، ويزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية. الأنظمة الغذائية الصحية تركّز على تناول الأطعمة الطبيعية، التحكّم في السعرات الحرارية، وزيادة النشاط البدني، بدلاً من الحلول السريعة أو الحميات القاسية التي قد تؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن أو تأثير سلبي على الصحة. بالتالي، الهدف من اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن يجب أن يكون تحقيق التوازن بين فقدان الدهون، الحفاظ على العضلات، ودعم الصحة العامة على المدى الطويل. في هذا السياق، سنتعرّف إلى أفضل الأنظمة الغذائية التي أثبتت فاعليتها علمياً وسهولة الالتزام بها.
النظام المتوسطي الغذائي
أثبت الرجيم المتوسطي أو رجيم البحر المتوسط الغذائي شعبيته وفاعليته في تحقيق الصحة المثالية؛ لذا استمر في تصدّر قوائم أفضل الأنظمة الغذائية. يعتمد هذا النظام على عادات الأكل التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط، ويتميّز بتنوّع الأطعمة الطازجة والغنية بالعناصر الغذائية، كما جاء في موقع Healthline؛ فما هي الأطعمة الرئيسية في النظام المتوسطي؟
- الخضروات والفواكه: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- البروتينات الصحية: تعتمد بشكل كبير على الأسماك والمأكولات البحرية؛ ما يُزوّد الجسم بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تُعزّز صحة القلب.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الكينوا والبرغل، التي تدعم توازن السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي.
- الزيوت الصحية: يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز مكوّناً أساسياً في هذا النظام، لما له من فوائد صحية كبيرة كمضاد للأكسدة.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز وبذور الشيا التي تحتوي على دهون صحية وألياف.
- منتجات الألبان: تناولها يكون بكميات معتدلة مع التركيز على الزبادي الطبيعي والأجبان قليلة الدسم.
- الأعشاب والتوابل: تُستخدم لإضافة النكهة وتقليل تناول الصوديوم.
5 فوائد لنظام البحر المتوسط الغذائي
- تقليل مخاطر الأمراض المزمنة: يُساعد على تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم.
- دعم الصحة العقلية: الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة تُعزز المزاج وتُقلل من خطر الاكتئاب.
- تعزيز جمال البشرة والشعر: مضادات الأكسدة وأوميغا-3 تُحسّن من مرونة الجلد ولمعان الشعر.
- الحفاظ على الوزن: يمنح شعوراً بالشبع مع سعرات حرارية متوازنة، ما يجعله مثالياً للتحكم في الوزن على المدى الطويل.
نموذج وجبات الرجيم المتوسطي
- الإفطار: شرائح خبز كامل مع زيت الزيتون والطماطم، مع كوب من الزبادي الطبيعي والفواكه.
- الغداء: سمك مشوي مع طبق من السلطة المتنوعة بزيت الزيتون والليمون.
- العشاء: شوربة العدس مع قطعة صغيرة من الجبن وزيت الزيتون.
- الوجبات الخفيفة: حفنة من اللوز أو الجوز، أو قطعة فاكهة طازجة.
من المهم التعرّف إلى أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن وفق اختصاصية تغذية.
أنواع أنظمة غذائية صحية
- الحمية منخفضة الكربوهيدرات (Low-Carb Diet) بهدف تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعجنات، وزيادة البروتين والخضروات. فعّالة في حرق الدهون بسرعة، تساعد على تقليل الجوع، تحسّن بعض المؤشرات الصحية مثل سكر الدم تبعاً لموقع Cleveland Clinic.
- الحمية منخفضة السعرات الحرارية (Calorie-Restricted Diet)تعتمد على تقليل السعرات اليومية بشكل متوازن مع الحفاظ على تناول جميع العناصر الغذائية الأساسية. طريقة علمية ومدروسة لخسارة الوزن تدريجيًا، يمكن تكييفها حسب احتياجات الفرد.
- حمية البروتين العالية (High-Protein Diet) تهدف إلى زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي من اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الأسماك، والبقوليات. تحافظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن، تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، يمكن أن تعزّز معدل الحرق الطبيعي للجسم.
- الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) يعتمد على تحديد أوقات لتناول الطعام (مثل 8 ساعات للأكل و16 ساعة صيام) دون تقليل نوعية الطعام. يساعد على خسارة الوزن وتحسين معدل الحرق، قد يحسّن بعض المؤشرات الصحية مثل مستويات السكر والكوليسترول، بالإضافة إلى أنه سهل التطبيق بالنسبة للبعض لأنه لا يتطلب حمية صارمة.
ولا بد من الإشارة الى أن خسارة الوزن بشكل صحي تعني التركيز على العادات الجيدة وليس الحرمان أو الأنظمة القاسية، خصوصاً في سن المراهقة حيث الجسم ما زال في مرحلة نمو.
النظام المتوازن (الأفضل والأكثر أماناً) ليس رجيماً صارماً، بل أسلوب حياة يعتمد على خضار وفواكه يومياً، حبوب كاملة (خبز أسمر، شوفان وأرز بني) بروتين صحي (بيض، دجاج، سمك وبقوليات) ودهون مفيدة (زيت الزيتون ومكسرات بكميات معتدلة) بالإضافة إلى شرب الماء بانتظام للمحافظة على الطاقة والتركيز.
والخلاصة أنه لا يوجد نظام مثالي يناسب الجميع، ولكن الأنظمة التي تركّز على الأطعمة الطبيعية، التوازن، والتحكم بالسعرات مع النشاط البدني هي الأكثر فاعلية وأماناً. النجاح في خسارة الوزن الصحي يعتمد على الالتزام والاستمرارية أكثر من الحلول السريعة.
نظام تقليل السعرات بدون حرمان
- ليس تقليل الأكل بل اختيار أذكى. مثال على ذلك: بدل العصير تناولي فاكهة كاملة، بدل الطعام المقلي تناولي المشوي أو المطهو على البخار، مع تقليل الحلويات الجاهزة والمشروبات الغازية.
- النتيجة: نزول وزن تدريجي وثابت.
- تنظيم مواعيد الوجبات: 3 وجبات رئيسية. 1–2 سناك صحي (فاكهة وزبادي).
- تجنّب تخطي الوجبات والأكل المتأخّر جداً ليلاً.
- الأكل + الحركة (مهم جداً). أي نظام غذائي يكون أفضل مع مشي 30 دقيقة يومياً أو ممارسة رياضة تحبينها (مشي، كرة، سباحة ودراجة).
ينصخ بمتابعة الفرق بين الرجيم القاسي والحمية المتوازنة: اختصاصية ترشدكِ إلى الأنسب
*ملاحظة من "سيّدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
