تعرفي إلى العادات اليومية التي تعزّز النشاط والحيوية

يُعاني الكثير من الأشخاص من الشعور بالخمول ونقص الطاقة خلال اليوم، مما يؤثر سلباً على الإنتاجية والتركيز وجودة الحياة بشكل عام. وقد تكون أسباب هذا الخمول متعددة، مثل قلة النوم، سوء التغذية، التوتر، أو حتى نمط الحياة غير الصحي. لذلك، من المهم التعرّف إلى الطرق الفعّالة التي تساعد على استعادة النشاط والحيوية، وتحسين مستوى الطاقة بشكل طبيعي ومستدام.

طرق تعزيز مستويات الطاقة الطبيعية

لحسن الحظ هناك أمور يمكنكِ القيام بها لتعزيز مستويات طاقتكِ الطبيعية خاصة وأن السيطرة على التوتر تستهلك المشاعر الناتجة عنه مع كميات هائلة من الطاقة. يمكن أن يساعد التحدّث مع صديق أو قريب، أو الانضمام إلى مجموعة دعم، أو استشارة معالج نفسي في تخفيف التوتر، كما تُعدّ علاجات الاسترخاء مثل التأمل، التنويم الذاتي، اليوغا والتاي تشي أدوات فعاّلة لتقليل التوتر، كما ورد في موقع Harvard Health.

1. خفّفي من أعبائكِ: يُعدّ الإرهاق أحد الأسباب الرئيسية للتعب، ويشمل ذلك الالتزامات المهنية والعائلية والاجتماعية. حاولي تبسيط قائمة مهامكِ الضرورية، وحدّدي أولوياتك بناءً على أولوية المهام، وقلّلي من المهام الأقل أهمية.
2. فكّري في طلب مساعدة إضافية في العمل إذا لزم الأمر.
3. مارسي الرياضة: تضمن لكِ الرياضة نوماً أعمق وأكثر راحة، كما أنها تمدّ خلاياكِ بالطاقة اللازمة، وتُحسّن الدورة الدموية. ويمكن أن تؤدي الرياضة إلى زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ، مما يُحسّن المزاج. عند المشي، زيدي من سرعتكِ بين الحين والآخر لتحقيق فوائد صحية إضافية.
4. قلّلي ساعات نومكِ إذا كنتِ تعتقدين بأنكِ تعانين من قلة النوم، حاولي تقليل ساعات نومكِ. قد تبدو هذه النصيحة غريبة، لكن تحديد مقدار النوم الذي تحتاجينه فعلاً يمكن أن يقلّل من الوقت الذي تقضينه في السرير دون نوم. هذه العملية تُسهّل عليكِ النوم وتُحسّن جودة نومكِ على المدى الطويل.
5. تجنّبي القيلولة خلال النهار. في الليلة الأولى، اذهبي إلى الفراش متأخرة عن المعتاد، واحصلي على أربع ساعات نوم فقط. إذا شعرتِ أنكِ نمتِ جيداً خلال هذه الساعات الأربع، فأضيفي من 15 إلى 30 دقيقة أخرى من النوم في الليلة التالية . طالما أنكِ تنامين نوماً عميقاً طوال فترة وجودكِ في الفراش، استمري في زيادة ساعات النوم تدريجياً في الليالي التالية.
6. تناولي طعاماً غنياً بالطاقة: قد يساعدكِ تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والتي تُمتص سكرياتها ببطء على تجنّب الشعور بانخفاض الطاقة الذي يحدث عادة بعد تناول السكريات سريعة الامتصاص أو النشويات المكرّرة. تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الحبوب الكاملة، والخضروات الغنية بالألياف، والمكسرات، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون. بشكل عام، تتميّز الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بأعلى المؤشرات الجلايسيمية. أما البروتينات والدهون فلها مؤشرات جلايسيمية قريبة من الصفر.
7. استغلي الكافيين لصالحكِ: يساعد الكافيين على زيادة اليقظة، لذا فإن تناول فنجان من القهوة قد يساعدكِ على تنشيط ذهنكِ. لكن للحصول على فوائد الكافيين المنشّطة، عليكِ استخدامه باعتدال. فقد يُسبّب الأرق، خاصةً عند تناوله بكميات كبيرة أو بعد الساعة الثانية ظهراً.
8. اشربي الماء: ما هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ثبت أنه يُحسّن الأداء في جميع الأنشطة باستثناء الأنشطة التي تتطلّب جهداً بدنياً كبيراً؟ إنه ليس عصيراً رياضياً باهظ الثمن، بل هو الماء . إذا كان جسمكِ يعاني من نقص السوائل، فإن الشعور بالتعب من أولى العلامات.

من المهم التعرّف إلى أبرز مصادر الطاقة الصحية خلال اليوم لا تفوّتيها.. وفق اختصاصية

أطعمة للتغلب على التعب

يساعد تناول كميات أقل من الطعام واختيار الأطعمة قليلة المعالجة والأطعمة الكاملة على تقليل التعب. يعتمد جسمكِ على ما تتناولينه من طعام. وأفضل طريقة للحصول على أقصى طاقة من طعامكِ هي التأكد من حصولكِ على أفضل غذاء ممكن. قد تُساهم بعض عادات الأكل أيضاً في الشعور بالتعب. على سبيل المثال، قد تشعرين بالخمول بعد تناول وجبة دسمة وذلك لأن جسمكِ يستخدم طاقته لهضم الوجبة الكبيرة بدلاً من تزويد باقي أجزاء الجسم بالطاقة، حسبما ورد في موقع Healthline الطبي.

• فكّري في تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم والمشي قليلاً بعد الأكل للمساعدة على الهضم ومنع الشعور بالخمول.
• الأطعمة غير المُصنّعة: قد يساعدكِ اختيار الأطعمة غير المُصنّعة على الشعور بمزيد من النشاط لفترات أطول. تحتوي الأطعمة المُصنّعة على مكوّنات موثوقة المصدر مثل المواد الحافظة، المضافات الغذائية، الصوديوم، الدهون المتحوّلة والسكريات المُضافة. مع مرور الوقت، تُقلّل هذه الأطعمة من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات والمعادن، اللازمة لعمل الجسم بكفاءة. كما قد تُسبّب مكونات الأطعمة المُصنّعة للغاية المزيد من الالتهابات، مما قد يؤدي في النهاية إلى حالات صحية تُبطئ الجسم وتُسبّب التعب.
• فكّري في استبدال الأطعمة المُعلّبة أو المُغلّفة، الحلويات، الوجبات الجاهزة واللحوم المُسبقة الطهي بأطعمة كاملة غير مُصنّعة، مثل الفواكه والخضروات البروتينات الخالية من الدهون منتجات الألبان قليلة الدسم البقوليات المكسرات والبذور الحبوب الكاملة.
• الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية التي تُساعد على مُكافحة التعب وتحسين الأداء البدني، كما تساعد هذه العناصر الغذائية جسمكِ على العمل بأقصى طاقته، مما يساهم في مكافحة التعب. توصي منظمات الرعاية الصحية بتناول ما لا يقل عن 5 حصص، أو 400 غرام، من الفواكه والخضروات يومياً. يمكنكِ تناول الفواكه والخضروات بأي شكل من الأشكال، سواء كانت موسمية أو مُجمدة. على الرغم من بعض الادعاءات بأن الفواكه والخضروات المُجمدة ليست مُغذية مثل الطازجة، تُشير الأبحاث إلى أنها غنية العناصر الغذائية.
• المشروبات الخالية من الكافيين: يُعدّ الكافيين آمناً عند تناوله باعتدال. في الواقع، تشير بعض الدراسات الموثوقة إلى أن الكافيين قد يُعطي دفعة مؤقتة من النشاط، وأن خصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات قد تساعد في مكافحة الأمراض المزمنة. مع ذلك، فإن الإفراط في تناول الكافيين قد يؤدي إلى إرهاق شديد، صداع واضطرابات في النوم. وتوصي جمعية القلب الأمريكية الموثوقة بالحد من استهلاك الكافيين إلى أقل من 100 ملليغرام يومياً، أي ما يعادل كوبين من القهوة سعة 240 مل. قد يكون شرب الماء، والقهوة السوداء منزوعة الكافيين، والشاي غير المحلى أفضل الخيارات للوقاية من الإرهاق.
• البروتينات الخالية من الدهون: تشكّل البروتينات الخالية من الدهون جزءاً هاماً من نظام غذائي متوازن، وقد تساعد في مكافحة التعب من خلال الحفاظ على كتلة العضلات، الوقاية من سوء التغذية، تقليل الالتهابات الجهازية، إبطاء عملية الهضم الشعور بالشبع لفترة أطول، منع ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.
• من بين البروتينات الخالية من الدهون التي يُنصح بإضافتها إلى نظامكِ الغذائي: البروتينات الحيوانية، مثل الدجاج والبيض والديك الرومي والأسماك الدهنية والبروتينات النباتية، مثل البقوليات والتوفو ومنتجات الصويا.
• الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة: الكربوهيدرات من المغذيات الكبرى الهامة، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمكِ. مع ذلك، من المهم اختيار الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة؛ لأنها غنية بالألياف المفيدة ويتم هضمها ببطء، مما يوفر طاقة تدوم طويلاً. أما الكربوهيدرات المكرّرة، فتُهضم بسرعة وقد تؤدي إلى انخفاض حاد في الطاقة. لذا، يُنصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك والمشروبات المُحلاة.
• المكسرات مصدر غذائي ممتاز للمساعدة في كبح الجوع، والتحكّم في الوزن، ومنع الإرهاق. ينصح بإضافة المكسرات التالية إلى نظامكِ الغذائي: اللوز، الجوز البرازيلي، الكاجو، البندق، الجوز الأمريكي الجوز يُفضل اختيار المكسرات النيئة غير المملحة كوجبة خفيفة مثالية في منتصف النهار. على الرغم من أن الماء لا يمدّ الجسم بالطاقة على شكل سعرات حرارية، إلا أنه يُسهّل العمليات الحيوية فيه، مما يُعطي الجسم دفعة من الطاقة. وتوصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية الرجال البالغين بتناول 3.7 لتر من الماء يومياً، والنساء البالغات بتناول 2.7 لتر. ويُنصح بشرب الماء على مدار اليوم، أو استبدال العصائر الغازية والقهوة وغيرها بكوب من الماء.
• الفيتامينات والمكمّلات الغذائية: يُعدّ نقص الفيتامينات سبباً شائعاً للشعور بالتعب. إذا كنتِ تعتقدين بأنكِ تعانين من نقص في الفيتامينات، فاستشيري طبيباً مختصاً. سيتمكن من تشخيص حالتكِ بدقة، وسيوصي بالمكمّلات الغذائية المناسبة والفيتامينات اليومية.
• قارنت دراسة بين الموز ومشروبات الطاقة الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لدى راكبي الدراجات الذين يحتاجون إلى طاقة مستدامة لرحلاتهم الطويلة. ووجد الباحثون أن الموز زوّد راكبي الدراجات بنفس كمية الطاقة التي زوّدها المشروب. الموز غني بالبوتاسيوم والألياف والفيتامينات والكربوهيدرات التي تمنح دفعة كبيرة من الطاقة الطبيعية.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف، وحتى القليل من البروتين، مما قد يوفر طاقة تدوم طويلاً ويمنع الشعور بالتعب. بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ الشوفان خياراً ممتازاً لمنْ يعانون من تقلّبات في مستوى السكر في الدم عند تناول حبوب الإفطار المُصنّعة الأخرى. اختاري الشوفان العادي، أو الشوفان المقطّع، أو الشوفان الكامل، لأنه لا يحتوي على سكريات مُضافة. يمكنكِ حينها التحكّم في الإضافات التي تُفضّلينها، مثل الحليب، أو القليل من العسل، أو بعض التوت المُختلط.
• البذور: توفّر البذور كالمكسرات مصدراً مناسباً للطاقة المستدامة بفضل الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف التي تحتويها. على سبيل المثال، وجدت دراسة أن الرياضيين الذين تناولوا جلاً رياضياً يحتوي على بذور الشيا شهدوا تحسّناً في قدرتهم على امتصاص الأكسجين واستخدامه أثناء النشاط البدني، مما قد يُحسّن أداءهم العام. كما وجدت دراسة أخرى أن بذور الكتان ساعدت في تقليل الإرهاق الذهني لدى الأطفال والمراهقين الذين يعانون من السمنة مقارنةً بالقمح المنتفخ. لزيادة مستويات طاقتكِ، جرّبي إضافة بذور الشيا، اليقطين، عباد الشمس، الكتان إلى العصائر، السلطات والزبادي.

ينصح بمتابعة أبرز مصادر الطاقة الصحية خلال اليوم.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، تجب استشارة طبيب مختص.